Vücut Geliştirme Fitness Forumu - Son Konular http://forum.eurostargym.com/ Vücut Geliştirme ve Fitness Forumu Tartışma panosu, bodybuilding ve fitness sporu yapanlar ağırlık ve güç sporu yapanların buluma forumları. tr Fri, 24 May 2019 03:36:20 +0000 wpForo 60 Behind Neck Overhead Press Video Ve Resimli Anlatım http://forum.eurostargym.com/omuz-egzersizleri/behind-neck-overhead-press-video-ve-resimli-anlatim/ Thu, 28 Dec 2017 09:38:10 +0000 Behind Neck Overhead Press Video Ve Resimli Anlatım

Behind Neck Overhead Press.Ayakta durarak uygun ağırlıkta barbelli omuzumuza eller omuz genişliğinde kavrayarak ve ayaklar omuz genişliğinde açık pozisyonda tutuyoruz.

Vücut dik ve nefes vererek yavaşça barbelli yukarı kaldırıyoruz ,dirsekler düzelene kadar kaldırıp tekrar nefes alarak yavaşça omuza kadar indiriyoruz ve tekrarlara devam ediyoruz.

Hareket boyunca vücut dik olmalıdır. bel hafif çukur ve göğüs ileride olmalıdır. Hareete başlamadan önce çok hafif ağırlıkta dambıl ile yana açış yapın ,30 - 40 tekrar yaparak iyice omuzkaslarını ısıtın . Bu şekilde ana hareketlere başlamadan ısınma hareketleri yaparsanız sakatlanmaların önüne geçmiş olursunuz.

Bu videodaki program acemi vücutcular için uygun değildir, programı eğitmeninizle paylaşın ancak eğitmeninizin önermesi durumunda uygulamaya geçiniz.

Behind Neck Overhead Press  Egzersiz Anaizi

Behind Neck Overhead Press

  1. Hareket:Omuz Hareketi
  2. Çalıştırdığı bölgelerOmuz
  3. Ana Kas Grubu:Omuz (Trapez,delts,shoulders)
  4. Isınma HareketiChin-up (barfiks),omuz yana açış
  5. Egzersiz Tipi: Güç
  6. Sporcu Seviyesi:   Yeni - Orta – İleri
  7. Set ve tekrar: 4 set 8-10 tekrar
  8. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  9. Çalışma Süresince : Hafif ağırlıkla başla sonra arttır
  10. Nefes : Ağrlıga yüklenirken nefes ver sonra nefes al
  11. Haftada Çalışılacak Gün: 1
  12. Gerekli Ekipman : Barbell
  13. Yazar : Özer Çaylı

]]>
ozercayli http://forum.eurostargym.com/omuz-egzersizleri/behind-neck-overhead-press-video-ve-resimli-anlatim/
Göğüs Omuz Antrenman Programı Video Anlatım http://forum.eurostargym.com/vucut-gelistirme-fitness-antrenmani-ve-programi/gogus-omuz-antrenman-programi-video-anlatim/ Thu, 28 Dec 2017 09:10:20 +0000

Göğüs Omuz Antrenman Programı Video Anlatım

Göğüs Omuz Programı Chest - Shoulder Workout.

Bu videodaki program acemi vücutcular için uygun değildir, programı eğitmeninizle paylaşın ancak eğitmeninizin önermesi durumunda uygulamaya geçiniz.

Egzersiz Anaizi

Göğüs Omuz Programı
  1. Hareket:Omuz - Göğüs
  2. Çalıştırdığı bölgeler . Omuz, Göğüs
  3. Ana Kas Grubu:Omuz ,Göğüs,Arkakol
  4. Isınma HareketiChin-up (barfiks),omuz yana açış
  5. Egzersiz Tipi: Güç
  6. Sporcu Seviyesi:    Orta – İleri
  7. Set ve tekrar: 4 set 8-10 tekrar
  8. Dinlenme . Setler arası 30 saniye , Hareket arası 2 dakika
  9. Çalışma Süresince : Hafif ağırlıkla başla sonra arttır
  10. Nefes : Ağrlıga yüklenirken nefes ver sonra nefes al
  11. Haftada Çalışılacak Gün: 1
  12. Gerekli Ekipman : Çeşitli
  13. Yazar : Özer Çaylı

Önemli :

Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.

Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.

Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.

Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).

Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.

Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.

Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.

Antrenman süresi 1 ila 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır.

Haftalık antrenman 3 - 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.

Antrenman boyunca en az 1 litre su tüketin . Su enerjinizi yükseltecek ve harcadığınızı yerine koyacaktır.

not: Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar....

]]>
ozercayli http://forum.eurostargym.com/vucut-gelistirme-fitness-antrenmani-ve-programi/gogus-omuz-antrenman-programi-video-anlatim/
Barbell Front Squat tekniği Video Ve Resimli Anlatım http://forum.eurostargym.com/bacak-egzersizleri/barbell-front-squat-teknigi-video-ve-resimli-anlatim/ Thu, 28 Dec 2017 09:00:36 +0000 Barbell Front Squat tekniği Video Ve Resimli Anlatım

 Barbell front squat bildiğimiz squat gibidir ve benim favori hareketimdir .Bacağın ön kısmında kısa zamanda büyük gelişme kaydedersiniz.Profesyonel vücutcuların bacak programında eksik olmayan bir harekettir.

Squat barın önünde durup omuz ön kısmını bara dayıyoruz,kollar altta kalır ve ellerimizle bara çarpraz olarak sarılarak (sağ el sol omuz tarafına,sol el sağ omuz tarafına) barı kavrıyor ve vücut dik olacak pozisyonda tutuyoruz.

Nefes alarak çömeliyoruz ve bu arada bel çukur ve göğüs ileride olacak ve nefes vererek yavaşça başlangıç pzisyonuna dönüyoruz.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Barbell Front Squat tekniği

Egzersiz Anaizi ( Barbell Front Squat tekniği )Bacak Hareketi & Barbell Front Squat tekniği

  1. Hareket:Bacak hareketi
  2. Çalıştırdığı bölgeler . Bacak , kalça, kalf
  3. Ana Kas Grubu:Bacak ( Legs)
  4. Isınma HareketiBisiklet 1-2 dakika
  5. Egzersiz Tipi: Güç
  6. Sporcu Seviyesi:    Orta – İleri
  7. Set ve tekrar: 4 set 8-10 tekrar
  8. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  9. Çalışma Süresince : Hafif ağırlıkla başla sonra arttır
  10. Nefes : Ağrlıga yüklenirken nefes ver sonra nefes al
  11. Haftada Çalışılacak Gün: 1
  12. Gerekli Ekipman : Barbell
  13. Yazar : Özer Çaylı

    Hatırlatma

Bacak Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

]]>
ozercayli http://forum.eurostargym.com/bacak-egzersizleri/barbell-front-squat-teknigi-video-ve-resimli-anlatim/
Around Pull Up - Sağ Ve Sol Kol Barfiks Çekme http://forum.eurostargym.com/sirt-egzersizleri/around-pull-up-sag-ve-sol-kol-barfiks-cekme/ Tue, 26 Dec 2017 15:06:23 +0000 Around Pull Up - Sağ Ve Sol Kol Barfiks Çekme

Around Pull Up - Sağ Ve Sol Kol Barfiks Çekme  - Dönerek Barfiks Çekme : Bu bildiğimiz pull-up (barfiks) hareketinden biraz farklı ve daha yorucu bir harekettir.

Around Pull Up – Dönerek Barfiks ÇekmeBarfiks barından tutarak önce sağ kolumuz ğzerine çekip tam üst noktada sol kolumuz üzerine aşağı iniyoruz .bir seti böyle yapıp 2. sette sol kol üzerine çekip sağ kol üzerinde aşağı doğru iniyoruz.Çekerken nefes verip inerken alıyoruz.

Harkeket başlarken oldukça zor gelebilir ama zaman ilerledikçe daha kolay gelecektir , hatta normal barfiks oldukça kolay yapılır ve vücudunuz kısa zamanda hem irileşir hemde daha kuvvetlenir.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket Analizi:

  • Hareket kategorisi : Sırt Hareketi
  • Çalışan kaslar: Sırt , Önkol , Pazu , Omuz
  • Performans Türü : Güç
  • Ekipman : Barfix Bar ı, Pull-up bar
  • Eğitim seviyesi .. Orta , İleri
  • Kuvvet Tipi : Çekme
  • Set ve tekrar : 4 set maksimum tekrar
  • Yazar : Özer Çaylı

Önemli :

Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.

Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.

Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.

Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).

Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.

]]>
ozercayli http://forum.eurostargym.com/sirt-egzersizleri/around-pull-up-sag-ve-sol-kol-barfiks-cekme/
Bar PushUp Smith Machine Tekniği nasıl yapılır? http://forum.eurostargym.com/gogus-egzersizleri/bar-pushup-smith-machine-teknigi-nasil-yapilir/ Tue, 26 Dec 2017 14:53:44 +0000 Bar PushUp Smith Machine Tekniği nasıl yapılır?

Bar PushUp Smith Machine Tekniği nasıl yapılır? : Smith machine barı yerden 60 cm yukarıya kancaya takılır.Yüzümüz makineye dönük olarak 1.5 metre uzakta durulur.Makineye doğru yatarak ( yüzükoyun) 1 metre genişlikte bar kavranır.

Göğüs bara dokunana kadar dirsekler kırılarak yüzüstü yatılır ve bu sırada nefes alınır ve yavaşça nefes verilerek başlangıç pozisyonuna dönülür.

Bu hareket yerde yapılan push-up hareketine göre oldukça kolaydır ve genelde kadın sporcuların yapması için daha uygundur.

Bar PushUp Smith MachineHareket Analizi

  • Hareket Grubu : Göğüs Hareketi
  • Çalışan Kaslar : Göğüs , Arkakol , Omuz
  • Cinsiyet : Kadın ve Erkek
  • Seviye : Yeni , Orta , İleri
  • Ekipman : Smith  Machine
  • Set ve tekrar : 4 x 10-15
  • Haftalık Gün : 1-2 gün
  • Yazar : Özer Çaylı

1- Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

2- Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

3- Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

4- Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

 


]]>
ozercayli http://forum.eurostargym.com/gogus-egzersizleri/bar-pushup-smith-machine-teknigi-nasil-yapilir/
Incline Dumbbell Spider Curl Tekniği Nasıl Yapılır. http://forum.eurostargym.com/pazu-hareketleri/incline-dumbbell-spider-curl-teknigi-nasil-yapilir/ Tue, 26 Dec 2017 14:20:10 +0000 Incline Dumbbell Spider Curl Tekniği Nasıl Yapılır.

Incline Dumbbell Spider Curl Tekniği  ; Bu hareket pazu hareketidir ve üst göğüs sehpasına yüzüstü yatarak yapılır.

Ellere iki dumbbell alınır ve sehpaya yüzüstü yatarak göğüs hizasından kollar aşağı döğru sarkıtılır.

Nefes vererek omuz hizasına kadar dumbbeller kaldırılır ve nefes alarak baçlangıç moktasına indirilir.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket Analizi

Incline Dumbbell Spider Curl Hareketi Nasıl YapılırHareket Grubu : Pazu hareketi
Çalışan Kaslar : Biceps
Cinsiyet : Erkek -
Seviye :  Orta , İleri
Ekipman : Incline bench,Dumbbell
Kuvvet Tipi: Çekme -
Egzersiz Türü : Güç
Set ve tekrar : 4 x 10-15
Haftalık Gün : 1-2 gün
Yazar : Özer Çaylı

 

 

1- Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

2- Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

3- Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

4- Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

 

Incline Dumbbell Spider Curl Hareketi Nasıl Yapılır

biceps muscle anatomy

]]>
ozercayli http://forum.eurostargym.com/pazu-hareketleri/incline-dumbbell-spider-curl-teknigi-nasil-yapilir/
Cable Hammer Curl Hareketi Nasıl Yapılır. http://forum.eurostargym.com/bilek-ve-on-kol-egzersizleri/cable-hammer-curl-hareketi-nasil-yapilir/ Tue, 26 Dec 2017 14:05:41 +0000 Cable Hammer Curl Hareketi Nasıl Yapılır.

Cable Hammer Curl Hareketi Şöyle Yapılır.; Kablo veya halat olan makinelerde yapılır.Halat ayarı makinenin alt kısmına takılı olmalıdır.

Halatınucuna takılı tutamactan tutularak kol vücut yanında ve düzdür.Kol dirsekten kırılarak yavaşça göğüs hizasına nefes vererek kaldırılır ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna indirilir.

Hareketi uygulama boyunca dirsekler sabit tutulmalaı yanlara doğru açılmamalı ve mümkün olduğu kadar az ileri ve geri oynatılmalıdır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket sırasında avuçlar biribirine dönük olmalıdır.,yani avuç lar krşılıklı bakmalıdır.

Cable Hammer Curl Tekniği Nasıl YapılırHareket Analizi

  • Hareket Grubu : Pazu ve Önkol Hareketi
  • Çalışan Kaslar : Biceps , Forearm
  • Cinsiyet : Erkek - Kadın
  • Seviye : , Orta , İleri
  • Ekipman : Cable Machine
  • Kuvvet Tipi: Çekme -
  • Egzersiz Türü : Güç
  • Set arası dinlenme : 30 sn.
  • Set ve tekrar : 4 x 10-12
  • Haftalık Gün : 1-2 gün
  • Yazar : Özer Çaylı

Hatirlatma: Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye önem verin ve bunun için yönelik çabalayın .Bodybuilding yapan kişilerde olan soğukkanlılık,sabır,keskin zeka ve karar alırken tartma ve kararlılıkla uygulama , ,duygusal denge ,pozitif görüşe sahip olma,kendine mutlak güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızın büyümesine yardımcı olur.

Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır.Düşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir.

 

 

Cable Hammer Curl Tekniği

]]>
ozercayli http://forum.eurostargym.com/bilek-ve-on-kol-egzersizleri/cable-hammer-curl-hareketi-nasil-yapilir/
Hand Stand Push ups Omuz Hareketi Resimli Anlatım http://forum.eurostargym.com/omuz-egzersizleri/hand-stand-push-ups-omuz-hareketi-resimli-anlatim/ Tue, 26 Dec 2017 13:39:01 +0000 Hand Stand Push ups Omuz Hareketi Resimli Anlatım

Hand Stand Push ups Omuz Geliştirme HareketiHand Stand Push ups Omuz Geliştirme Hareketi

Hand Stand Push ups Omuz Hareketi Resimli Anlatım;Hareket için boş bir duvar gerekli.Duvar önünde ellerimizi omuz genişliinde açıp avuç içlerimizi yere koyuyoruz önce bir ayağımızı duvara dayayıp adım adım duvar önünde ellerimiz üzerinde duruyoruz.

Başımız yere dokunmayacak şekilde yere dirsekleri kırarak iniyoruz tabi nefes alarak sonra nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna  dönüyoruz.Harekei yapabileceğiniz kadar tekrar yapın ileride kendiniz tekrar sayısı koyarsıız.

Bu egzersizi yapmak oldukça zordur ancak gelişmiş triceps ve omuz kaslarına sahip olan sporcular tarafından yapılabilir.Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar zamanla bu egzersizi yapabilirler,bu gibi zor egzersizler için acele etmeyeyin  bunu yapmanız için 5-6 ay gereklidir erken yaparak omuz ve kol kaslarının sakatlanmasına neden olabilirsiniz.

Hand Stand Push ups omuz hareketinin daha kolay yapılma biçimi var.Eğer buna yeni başlayacaksanız 1 metre yüksekliğinde bir platforma ayağınızı koyarak bu şekilde başlayabilirsiniz böylece 1 hafta çalıştıkdan sonra yukarıda anlattığımız orjinal harekete başlayabilirsiniz.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Analizi

  •  Omuz, Arka kol
  •  karın
  •  Güç
  •   Yok
  • 4 set maksimum tekrar (Eğitmene Danışınız )
  • İtme
  • Orta – ileri
  • Yazar M.Özer Çaylı

Hatırlatma :

Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.

Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.

Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.

]]>
ozercayli http://forum.eurostargym.com/omuz-egzersizleri/hand-stand-push-ups-omuz-hareketi-resimli-anlatim/
Göğüs Kaslarına Hacim Kazandırma Antrenman Programı http://forum.eurostargym.com/vucut-gelistirme-fitness-antrenmani-ve-programi/gogus-kaslarina-hacim-kazandirma-antrenman-programi/ Mon, 25 Dec 2017 12:40:49 +0000 Göğüs  Kaslarına Hacim Kazandırma Antrenman Programı

Göğüs Kaslarına Hacim Kazandırma Antrenman Programı

Fiziğinizin orantılı ve düzgün görünmesi için göğüs kaslarının büyüklüğü ve şekli çok önemlidir.Vücudunuzun gelişmiş görünümünü tamamlamak için mutlaka göğüs kaslarının gelişmes,ne çok  önem verilmelidir.

Göğüs kafesinin ön kısmını kaplayan  Pectoralis major kası çok önelidir ve üst , alt Pectoralis major kası olarak ikiye ayırabiliriz..Alt kısmı sternal başı, üst kısmı ise klaviküler başı oluşturur,bu iki kısım farklı şekilde hareket ederler.Her iki baş üst kol kemiği 'ne ( humerusa ) bağlıdır.Her iki başın çalışmasını Pectoralis major sağlamaktadır ve bu iki baş kol hareketlerinin yapılmasını sağlar ve kolumuzu döndürme hareketlerini yapar.Pectoralis minor kası, pectoralis major kasının iç kısmında yer alır ve üçgen biçiminde ufak hacimli bir kastır ve kürek kemiğinin aşağı doğru hareket etmesini sağlar

Hacimli Göğüs Kasları İçin Program Resimli Anlatım

Bench Press  4 set  15 - 10 - 6 -  4

Dumbbell Bench Press 3 set 12 - 8 -   6

Incline Fly 3 set 12 tekrar

Dumbbell Pullover 2 set 15 tekrar

Toplam 12 set bench press uygulamasında hafif ağırlıktan ağıra doğru çıkın ve tekrar sayısı çotan aza doğru set arası dinlenme 30-40 sn .

Göğüs Programı Egzersizleri

1-Bench Press

Göğüs Programı Göğüs Kaslarına Hacim Kazandırma Antrenmanı

Barbell bench press tekniği nasıl yapılır?

Bu hareket temel hareketttir ve birkaç çalışma yöntemi vardır.

1-Yardımlı zorlama yöntemi: Genelde çok iyi sonuç verir .Bu yöntemle ağırlık arttırmada çok başarılı olunur.Setin 10 tekrar olduğunu düşünün 4 set yapalım 3 set yardımsız yapıyoruz 4. sette ise yapabileceğimiz en fazla ağırlığa 4 veya 6 kg daha ilave edip partnerinizden yardım istiyorsunuz ve bu seti yapabileceğiniz tekrarı yardımla yapıyorsunuz 2 hafta sonra yaptığınız ağırlık miktarı en az 20 kg artar.

2- Yarım indirme yöntemi: Bu yöntemle barbelli tam göğsümüze kadar indirmiyoruz ve göğüse 10 cm kala tekrar yukarı basıyoruz bu yöntem bazı anatomilerde çok büyük ağırlık artışı ve göğüs hacminde artış olr ama herkeste aynı olmaz.

3 – Yarım kaldırma yöntemi: Bu harekette barı tam yukarı kaldırmıyoruz ve kollar hafif kırık kalıyor bu şekilde hareketi daha hızlı yapıyoruz bu genelde çok tekrar ve definasyon yapanlarda veya yarışmalardan önceki çalışmalarda oldukça faydalıdır.

2-Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Presss hareketi nasıl yapılır? nasıl uygulanır?
Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.

Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Daha önce açıkladığımız  Bench Press  hareketinin dumbell’la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.

3-Incline dumbbell fly

Göğüs Programı Göğüs Kaslarına Hacim Kazandırma

Üst platformu ayarlanabilir “Adjustable Bench” adı verilen özel bir sıra üzerinde uygulanır. Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye veya ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir.

Her iki ele alınan dumbbell’lar, avuç içleri gövdeye bakacak şekilde göz seviyesinde ve yukarıda tutulur. Sonra göğüs kaslarında kontrol muhafaza edilerek, her iki yana yavaşça ve nefes almak suretiyle indirilir. Yine kontrol devam ettirilerek ve nefes verilmek suretiyle göz seviyesine, birbirlerine yakınlaşıncaya kadar kaldırılır.

Dikkat edilmesi gereken husus; dirseklerin yanlara açılırken ve kollar yukarıda birleştirilirken, hafifçe kırık olmasına dikkat etmektir. Bu harekette, Bench’in eğimi arttıkça ön omuzlar daha çok etkilenir. –

4-Dumbbell Pıllover

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench’e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench’e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir.

Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir.

Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon har

Yazan:Özer Çaylı

]]>
ozercayli http://forum.eurostargym.com/vucut-gelistirme-fitness-antrenmani-ve-programi/gogus-kaslarina-hacim-kazandirma-antrenman-programi/
Walking Lunge Bacak Egzersizi Video Anlatım http://forum.eurostargym.com/bacak-egzersizleri/walking-lunge-bacak-egzersizi-video-anlatim/ Sat, 23 Dec 2017 14:08:55 +0000 Walking Lunge Bacak Egzersizi Video Anlatım

Walking Lunge Bacak Egzersizi Video Anlatım detaylı açıklama.Bu egzersiz için uygun ağırlıkta bir plaka alınır ve nefes vererek baş üzerine kaldırılır ve dirsekler düzeltilir ve hareket bitene kadar baş üzerinde tutulur aynı zamanda bir adım atılır arkada kalan bacak ,dizyere dokunana kadar çömelip sonra bir adım atıp diğer diz yere dokunur bu şekilde 16 ila 20 adım atılır.Adımlar dönüşümlü atılır önce sağ sonra sol diz yere dokunarak yapılır yani Lunge hareketinin aynısı ama bir paka baş üzerine inip kalkıyor.

Bu hareketin amacı omuz ve bacak kaslarını aynı anda çalışmaktır genelde bu şekilde çalışma fitness programı iin uygun bir harekettir.

Evde  Walking Lunge Nasıl Yapılır?

Evde şöyle yapılır ,birbuçuk litrelik su şişesinin her iki ucundan tutarak yapılır.Evde walking lunge yaparken ev hanımları kısa süede zayıflar ve form tutarlar.

Hareketin videsu aşağıdadır dikkatle izleyin ...iyi seyirler...

Yazar:Özer Çaylı

Hatırlatma

Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını öğremnin,Vücut geliştirme sporun ait terminolojiyi ( bu spora ait terimlerin tümü )öğrenin, egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin.

Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin.Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin,indirilirken nefes alın.Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın.

]]>
ozercayli http://forum.eurostargym.com/bacak-egzersizleri/walking-lunge-bacak-egzersizi-video-anlatim/